초보자를 위한 재난 대비 자급자족 요리법

재난이 닥칠 경우, 우리는 흔히 ‘전기가 끊길 수도 있다’고 생각합니다. 그러나 현실은 그보다 훨씬 더 가혹하겠지요. 전기를 포함하여 가스, 수도, 심지어 연료까지 모두 끊기는 상황이 발생할 수 있습니다. 2023년 튀르키예 대지진 당시, 많은 생존자는 “음식은 있었지만, 물도 없고 불도 없어서 차갑고 마른 식량만 먹어야 했다”고 증언했습니다. 한국 행정안전부 '재난 대비 국민 행동 요령'에서도
생존을 위한 식사에서 가장 중요한 것은 ‘조리할 필요가 없는 비 가열식 식품 확보'라고 점을 강조하고 있습니다. FEMA 또한 'Emergency Food Planning Guide'에서 '72시간 내의 요리는 가스와 물의 가용성 여부에 따라 불가능할 수 있으며, 조리 없는 식사 계획이 필요하다'고 말하고 있습니다.

 

이번 글을 통해서는 불과 물을 사용할 수 없는 상황에서 요리 초보자도 쉽게 할 수 있는 실전 생존 요리법을 소개하겠습니다. 구체적인 재료의 선정과 조리법 및 영양 구성 전략들을 통해 재난 대비 자급자족 생활 팁의 핵심인 식량 자립의 실제 방법을 제시하여 재난의 상황에서도 현명하게 실현할 수 있도록 구체적으로 안내합니다. 

물과 불 없이 만드는 재난 대비 자급자족 생존 요리 재료 리스트

재난 대비 자급자족을 위한 생존 요리는 우리가 평범하게 먹는 일반적인 요리와는 다르게 아래와 같은 조건을 만족해야 합니다.

 

1. 가열이나 끓이는 일 없이 즉시 섭취할 수 있어야 한다.

2. 물 없이 조리나 섭취할 수 있어야 한다.

3. 부패의 위험이 낮아야 하고 상온 보관이 가능해야 한다.

4. 체내의 수분을 빼앗지 않는 구성이어야 한다.

 

아래는 일반적으로 우리가 사용할 수 있는 불과 물을 사용하지 않고 요리할 수 있는 재료 리스트입니다.

(아래의 표는 오랫동안 보관이 가능하고 간단한 가공만으로도 섭취할 수 있는 품목 위주임)

식재료	예시	비고
캔 제품	참치캔, 연어캔, 옥수수캔, 병아리콩캔	물기 제거 후 바로 사용 가능
즉석식품	랩에 싸인 김밥, 현미바, 곤약젤리	불필요한 조리 없음
건조 식품	육포, 견과류, 과일칩	고열량, 고단백
비가열식	미숫가루, 프로틴파우더, 분유	약간의 수분으로 소화 가능
조합 재료	비스킷, 멸치, 오징어채	조리 없는 단백질 보충
발효 식품	김치, 된장, 간장	미량 섭취로 미생물 보충 가능

 

위 재료는 최소 1~3개월 이상 보관이 가능합니다. 또한 냉장이 어려운 상황에서도 영양상으로 유지가 가능한 '조리하지 않은 생존 식단 구성의 기초'가 될 수 있습니다.

재난 대비 자급자족할 수 있는 생존 요리 5가지 실전 예시

아래는 실제로 불과 물을 활용할 수 없는 상황에서 누구나 손쉽게 만들 수 있는 재난 대비 자급자족 생존 요리에 대한 5가지 예시입니다. 되도록 많은 생존키트에 포함이 가능한 식품 기준으로 구성하였습니다.

 

<통조림 샐러드 믹스>

1. 준비물: 참치통조림 1개, 옥수수 캔 ½개, 김 조각, 깨소금, 간장 한 방울

2. 방법: 모든 재료를 포장된 일회용 용기에서 섞습니다.

- 요리의 장점: 단백질과 탄수화물 및 소금을 동시에 섭취할 수 있습니다.

 

<미숫가루 에너지볼>

1. 준비물: 미숫가루 2큰술, 꿀 1큰술, 견과류 한 줌, 손으로 반죽

2. 방법: 손으로 반죽하여 한입 크기로 굳힙니다.

- 요리의 장점: 물 없이도 먹을 수 있는 고열량의 간식입니다.

 

<오징어채 라이스롤>

1. 준비물: 말린 오징어채, 즉석밥, 김

2. 방법: 김에 밥과 오징어채를 넣고 둘둘 말아 한입 크기로 자릅니다.

- 요리의 장점: 낮은 수분 조합을 통해 체내 수분을 보존할 수 있습니다.

 

<단백질 바 버거>

1. 준비물: 프로틴바 1개, 김치 1조각, 크래커 2장

2. 방법: 크래커에 프로틴바 절반과 김치를 얹어 샌드위치 형식으로 만듭니다.

- 요리의 장점: 소화가 잘되고 단백질을 보충할 수 있으며 긴 시간 동안 보관이 가능합니다.

 

<고구마칩 비빔 믹스>

1. 준비물: 고구마말랭이, 건조 김치칩, 깨소금

2. 방법: 모두 잘게 자르고 섞은 다음 손으로 힘껏 눌러 압축합니다.

- 요리의 장점: 익히지 않아도 고소한 맛이 나고 전분을 섭취할 수 있습니다.

 

요리 팁: 각 요리는 위생을 위해 비닐장갑을 착용한 상태로 만들고, 종이컵이나 보자기 등을 접시 대신 활용하면 더욱 청결하게 만들 수 있습니다.

수분 없이 섭취할 수 있는 재난 대비 자급자족 식단 구성 전략

물 없이 요리해야 하는 생존식의 가장 큰 한계는 바로 수분 섭취의 제한입니다. 이를 극복하기 위해서는, 탈수를 유발할 수 있는 식품을 최소화하고 내장의 수분 함량이 높은 재료를 최대한 활용하는 전략이 좋습니다 .

 

다음은 수분 유지를 위한 핵심 전략입니다.

 

1. 고염식 제한: 절임류와 같은 조미가 과한 음식은 체내 수분 배출량을 올립니다.

2. 오일 기반 식재료 활용: 참치통조림의 오일, 마요네즈, 식용유는 수분 증발을 막는 역할을 합니다.

3. 식이섬유 활용: 곤약젤리, 미역, 해조칩 등은 장내의 수분 유지에 효과적입니다.

4. 소금은 ‘작은 양’만 사용: 나트륨 섭취는 필요하지만, 그 정도가 과할 경우 탈수가 생길 수 있습니다.

 

식품	수분 유지 정도	비고
곤약 젤리	★★★★☆	고수분 저당 저열량
참치캔 오일	★★★☆☆	보존성 높고 고열량
마요네즈	★★★☆☆	고지방과 탄수화물 흡수 보조
김, 해조류	★★☆☆☆	탈수 방지 및 미네랄 공급

 

필수 체크 사항: 재난 상황에서는 식수의 공급이 제한될 수 있기 때문에, 음식 자체에서 수분을 보완할 수 있도록 재료 선택이나 조합을 신중하게 구성해야 합니다.

훈련으로 강화되는 재난 대비 자급자족 생존 식단

생존에 대한 식단은 재료를 단순히 구비만 하는 것에 그치지 않고, 실제 그 음식을 직접 먹어보고 익숙해지는 과정이 필요합니다. 특히 아이, 노인, 만성 질환자와 함께 사는 가정은 생존식 섭취가 가능한지에 대한 여부를 미리 점검해야 합니다.

 

훈련 습관화 예시:

 

1. 1주에 1회는 '생존식'으로 식사를 체험해 봅니다.
- 저녁 한 끼는 불과 물 없이 조리한 구성으로 먹어봅니다.

 

2. 아이와 함께 재난 시 먹을 수 있는 생존 간식을 만들어 봅니다. 
- 미숫가루 볼, 프로틴바 샌드 등 놀이의 형태로 진행합니다.

 

3. 가족 개인의 알레르기 여부를 확인하고 그에 따른 대체식을 만듭니다.
- 우유, 견과, 글루텐 알레르기가 있는 가족의 식단에 대한 대안을 확보합니다.

 

4. 비상식량이 담긴 리스트를 주기적으로 갱신합니다.
- 유통기한과 섭취 적응도를 같이 확인합니다.

 

위와 같은 훈련을 통해, 위기 상황에서 ‘먹을 수는 있지만, 먹고 싶지 않은 음식’이 생기는 상황을 예방할 수 있으며, 가족 모두가 같은 식단을 먹을 수 있는 심리적 안정감을 확보함과 동시에 재난 대비 자급자족할 수 있는 길을 모색할 수 있습니다.